(一)合理膳食
合理膳食是健康管理的重要基础。首先,食物应多样化,以谷类为主,每天摄入多种食物,尤其要增加全谷物的摄入。全谷物富含膳食纤维、维生素和矿物质,对身体健康大有裨益。
其次,要做到吃动平衡,保持健康体重。这意味着我们需要控制食物的摄入量,避免过度进食,同时增加身体活动量,如每天活动建议累计达到 6000 步,追求 1 万步。
多吃蔬果、奶类、大豆也至关重要。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,能保证各类营养的摄入。奶类是优质蛋白质、B 族维生素和钙的良好来源,而大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素 E、大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,控制饱和脂肪酸和胆固醇摄入。鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,富含优质蛋白质等营养物质,但脂肪含量较多、能量高,摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险,应当适量摄入。
少盐少油,控糖限酒是合理膳食的关键。降低食盐和烹调油摄入量,成人每天食盐不超过 6 克,每天烹调油 25 - 30 克。提倡饮用白开水和茶水,减少含糖饮料的摄入,控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过 50 克,最好控制在 25 克以下。
最后,选择新鲜卫生、当地当季的食物,学会阅读食品标签,了解食物的成分和营养价值,有助于我们做出更健康的饮食选择。
(二)适量运动
适量运动对于健康管理不可或缺。我们可以先设定运动目标,每天活动建议累计达到 6000 步,追求 1 万步。
根据自身情况进行中等强度有氧运动和肌肉力量锻炼。中等强度的运动主观感觉为稍累,呼吸频率和深度稍有急促,影响语言交流,如快步走,其对身体的刺激强度适中,且安全性较高。此外,还可以选择游泳、打球、骑自行车等有氧运动,以及举哑铃、俯卧撑、弹力带练习等抗阻力活动。
将身体活动融入到日常生活中,上下班路上多步行、多骑车、少开车;工作时少乘电梯多走楼梯,时长做做伸展运动,减少久坐;居家时间多做家务、多散步,减少看电视、手机和其他屏幕时间。
运动时要注意穿着合身的专业运动服装、运动鞋,如有必要还要佩戴一些保护用具。最好选择专门的运动场地,运动前做好充分的热身活动,减少运动损伤。运动结束后可以做一些放松的动作,帮助身体缓解疲劳。运动中发生持续的不适症状,应停止活动,必要时及时就医。
(三)充足睡眠
充足的睡眠是健康管理的重要环节。保证每晚 7 - 9 小时的高质量睡眠,规律作息,避免熬夜。养成每天按时上床睡觉和起床的习惯,尽量确保每晚 7 - 9 小时的睡眠时间。
营造舒适的睡眠环境,确保卧室安静、干净、温馨,选用舒适的床垫和枕头,尽量避免过多的光线和噪音干扰。
白天适度增加体力活动,如散步、慢跑等,有助于改善睡眠质量。但要避免在临近睡觉之前做剧烈运动。
晚餐避免过量进食,特别是辛辣、油腻、高脂肪和高蛋白质的食物。晚上不要过多饮水,以免夜间经常上厕所影响睡眠。
减少压力和保持良好的心态,通过锻炼、冥想、深呼吸等方式减轻压力,保持乐观积极的心态。在临近入睡时,要避免接触刺激性的活动,如打游戏、看惊悚电影等。
(四)良好心态
保持积极乐观的心态,学会调节压力,对于健康管理至关重要。保持积极乐观的态度,可以减轻压力,提高身心健康。对于生活中的困难和挑战,应尝试换个角度看待问题,寻找问题的解决办法,而不是一味地消极对待。
可以通过交流、倾诉等方式调节心情。积极乐观,指的是一个人对周围人或者事物正面的认可,是一种性格特征,其突出表现为自信、乐观、耐受挫折等特质。这类人认知准确,内驱力旺盛,有意识的动机明显,有稳定的情绪、情感和坚定的意志,能理性、积极地看待挫折,辩证地对待得失。
多看一些励志书籍,汲取心灵上的营养。人生在很多时候,其心理会出现各种各样的问题,出现迷茫迷失。这种情况下就可以看一些励志的书籍,调整心理态度。
保持充足的睡眠也有助于维持良好心态。研究指出,睡眠不足会导致压力增加,而且通常会使人感到比较饥饿,情绪不稳。并且,人类确实能够在睡眠中,解决日常生活所遭遇到的问题。
与人为善,以诚待人。与人为善,以诚待人是一种品德,不包藏祸心,自然活动心安理得。佛家从善为本,宽以待人,以平常心去包容万物,“仁者寿”,也体现了这个道理。
(五)定期体检
定期体检对于健康管理意义重大。每年进行一次全面体检,高危人群按医生建议进行特定检查。
健康体检的重要性主要在于疾病预防、疾病早发现、早治疗。早发现,早治疗,提高疾病预后生存率。很多重大疾病可以通过健康体检时检查出来,如果在疾病的早期发现疾病,则可以有效地对疾病进行治疗,提高疾病预后生存率。这不但可以提高人民群众的生活健康质量,而且可以节省医疗资源,具有明显的社会效应。
体检相当于对身体进行一个动态的健康监测,通过定期的体检了解自身健康状况,发现自身健康问题并及时加以调整,以达到保持健康的目的。体检时发现异常再进行针对性专项检查,体检是一个基本的筛查过程,在健康体检时发现异常,就可以由相应的医生做出初步的判断,然后再进行相应的细致检查,排除疾病的出现。
定期体检能够及早发现潜在的健康问题,预防疾病的发生,提高生活质量。对于一些慢性疾病,如糖尿病、高血压等,定期体检可以监测身体的各项指标,及时发现异常情况,采取有效的预防措施,降低疾病发生的风险。对于已经患病的人来说,定期体检可以监测治疗效果,评估病情进展情况,及时调整治疗方案,提高治疗效果和生活质量。
定期进行癌症筛查,可以及早发现并治疗癌症,提高治愈率。例如,乳腺癌、宫颈癌、结直肠癌等癌症的早期发现和治疗,预后较好。发现慢性疾病的早期迹象,高血压、糖尿病等慢性疾病的早期发现和治疗非常重要。定期体检可以监测身体各项指标,及时发现慢性疾病的早期迹象,采取有效措施控制病情的发展。发现传染病,定期进行传染病筛查可以及早发现并治疗传染病,防止病情恶化并传染给他人。
通过定期检查,可以记录个人的健康状况和疾病史,建立个人健康档案。这些数据可以帮助我们更好地了解自己的身体状况,为未来的健康管理提供参考。根据体检结果和健康状况,可以制定个性化的健康计划。针对不同的个体,制定相应的饮食、运动、药物治疗等方面的建议,帮助个体改善生活习惯、降低疾病风险、提高生活质量。定期体检可以监测身体状况的变化情况,及时发现异常情况并采取相应的干预措施。对于已经患病的人来说,可以监测治疗效果和病情进展情况,及时调整治疗方案。
体检的频率应根据个人的年龄、性别、健康状况和家族病史等因素来确定。一般来说,年轻且健康的成年人可以每两年进行一次基础体检;中老年人或有慢性疾病的患者建议每年至少进行一次全面的体检。
选择正规医疗机构确保检查结果的准确性和可靠性。提前预约避免排队等候,节省时间。部分检查项目如血糖、血脂需要空腹进行。穿着舒适方便更换服装和进行各项检查。携带过往病历资料帮助医生更好地了解历史健康状况。
(六)健康习惯
养成健康习惯对于健康管理至关重要。戒烟限酒,保持良好个人卫生,避免不良生活习惯。
吸烟和过量饮酒对身体健康危害极大,应尽量避免。保持良好个人卫生,勤洗手、勤洗澡,有助于预防疾病传播。避免不良生活习惯,如熬夜、暴饮暴食等,保持规律的生活作息。